Наше исследование

Небольшие или усиленные тренировки, пробежки, комплексы приседаний прокачают выносливость, помогут избежать усталости, сбитого дыхания и боли в мышцах в горном походе. Путешествие будет легким и приятным, если уделить немного времени своей физической форме.

Выбираем экипировку

Нагрузки на свежем воздухе лучше начать за несколько месяцев до похода. У вас должно быть два комплекта одежды и обуви – непосредственно для туризма и для городских тренировок в зале или на свежем воздухе. Лучшей обувью для гор станут специальные туристические высокие ботинки со шнуровкой, а для тренировок выбирайте беговые кроссовки. Причем обувь для похода должна быть уже хорошо разношенной, чтобы вас не посетили такие неприятности, как дискомфорт и мозоли.

Уделяйте занятиям не менее 3 раз в неделю, в идеале – 6. Понедельник, среду и пятницу посвятите силовым тренировкам, по вторникам, четвергам и субботам занимайтесь кардио. Воскресенье оставьте для релакс-процедур, спа и просто отдыха.

Силовые тренировки

Первые 2 недели тренировок должны быть особенно интенсивными, как для мужчин, так и для женщин: между подходами – не больше 1 минуты передышки, работаем в силовых упражнениях на пределе возможностей, но без фанатизма. Следующие 14 дней делаем 3-4 подхода каждого упражнения. В этот период даём отдых нижней части живота, но продолжаем наращивать мышцы икр, которые в пешем горном походе получат колоссальную нагрузку.

За 1 силовую тренировку можно выполнять по 5 упражнений по 5-7 подходов в каждом.

Программа может быть такой:

1. Разминка: пробежка, растяжка.
2. Качаем пресс, работаем на возможном пределе в каждом подходе.
3. Качаем ноги: приседаем с гантелей или штангой весом 10-15 кг по 10-15 раз.
4. Тренируем икры: выполняем подъем на носочки до предела сил.
5. Делаем выпады со штангой, широкие шаги, касаясь коленом пола, но не опираясь на него.
6. Качаем мышцы спины: тяга вертикального блока 5-6 подходов до 15-ти раз с посильным весом, выполняем тягу штанги в наклоне
7. Тренируем руки: выполняем отжимания с узкой постановкой рук, локти держим как можно ближе к телу.

Кардио

Здесь важно не переутомляться и понимать свою границу, за которой начинается преодоление. Заниматься через силу можно на прокачку выносливости, но эффективная тренировка сердечной мышцы не допускает такого отношения. Положительным результатом станет спокойный пульс и ровное дыхание при ускоренном беге и шаге, быстром подъеме по лестнице вверх.

При занятии кардио частота пульса должна в норме колебаться от 120 до 150 ударов в минуту. Категорически запрещено превышать этот показатель, т.к. при слишком интенсивном темпе сердце не успевает отдыхать, и вместо пользы получите D-гипертрофию, при которой клетки сердечной мышцы отмирают быстрее от кислородного голодания. Правильные кардио – равномерные длительные нагрузки. Выбирайте быструю ходьбу в одном темпе (60 минут) или бег трусцой (30 минут). Важна длительность тренировок и их регулярность.

Время, частоту ударов пульса, пройденное расстояние – все это можно контролировать с помощью фитнес-браслета.

Дыхание и пульс должны быть такими, чтобы не мешать вам спокойно разговаривать.

Особенности тренировок для женщин

Девушкам нужно следить за своим менструальным циклом:

• В первые 2 недели после окончания менструаций разрешаются силовые нагрузки.
• После овуляции не рекомендуется излишне напрягать нижнюю часть живота.