Физическая активность зимой

Вид физической активности

Успешные, продуктивные тренировки возможны даже в холодное время года, для этого не обязательно посещать фитнес-клуб. Выполняйте упражнения на улице, дышите свежим воздухом не менее 150 минут в неделю с учетом наших рекомендации.

Выбор типа физической активности остается за спортсменом. Учитывая собственный уровень подготовки, устраивайте пробежки, футбольные матчи, плавайте, подтягивайтесь или обратитесь к воркауту.

Регулярная спортивная нагрузка закалит, уменьшит подверженность болезням. Холод работает на развитие аэробных мышечных структур, – повышает кислородное насыщения, скоростные показатели, выносливость.

Включайте в план тренировки разминку, динамическую растяжку. Выполняйте простые упражнения: прыгайте, бегайте на месте, делайте махи, приседайте. Организм разогреется, аккумулирует тепло. Суставной аппарат получит защиту от мороза, охлаждения. Готовьтесь к нагрузкам дома в тепле, затем – выходите на улицу.

Наращивайте интенсивность постепенно. Не начинайте с продолжительных тренировок. Тело должно адаптироваться к активности на улице. Хорошим стартом будет десятиминутная пробежка. Со временем доводите длительность до 40-45 минут.

Место

Планируйте занятия там, где есть теплое помещение. Прекращение физической активности на морозном воздухе нежелательно. После тренировки лучше перейти в тепло.

Не делайте длительных пауз, не сидите, не стойте между подходами. В перерывах лучше ходить, разминать руки, ноги. Можно сделать несколько махов, наклонов или небольшие комплексы на растяжку.

Во время зимних пробежек последние 100 м дистанции пройдите быстрым шагом. Отличным завершением любой тренировки станет плавная динамическая заминка.

Одежда

В зимнее время обязательно соблюдайте принцип многослойности.

Как одеться:

• Первый слой – вывести пот. С этим справится термобелье (компрессионное, простое), футболка из синтетического волокна с короткими или длинными рукавами, тайтсы.
• Второй – согреть. Сохранит тепло плотный свитшот, толстовка из флиса, свитер.
• Третий – защитить от снега, дождя, ветра. Выбирайте специальную мембранную одежду. Откажитесь от тяжелых пуховиков, хлопковых фуфаек, шуб. Не забудьте о шапке, шарфе, перчатках.

Обувь

Безопасное, эффективное движение обеспечит обувь с цепким, устойчивым на льду протектором или шипованными накладками. Для экстремально низкого минуса выбирайте качественные морозостойкие кроссовки, для среднего – до -15°С – мембранные модели Gore-Tex. Теплые носки, гетры уберегут связки, сухожилия. Бегунам подойдут длинные компрессионные носки, защищающие икроножный, голеностопный аппарат от травм.

Режим дыхания и питья

Вдыхайте прохладный воздух носом. Если пазухи сузились, замерзли под действием мороза, дышите чуть приоткрытым ртом. Чтобы успеть согреть воздушный поток, сложите губы трубочкой и поднимите язык к небу. Для дополнительной защиты от встречного ветра закройте нижнюю часть лица балаклавой, баффом или шарфом. Сохраняйте плавное, размеренное, не слишком глубокое дыхание.

Режим питья:

• Восполняйте запас жидкости. При минусовых температурах организм теряет больше влаги.
• Пейте на морозе как в жаркий день.
• Постарайтесь сохранить теплую температуру воды. Она не должна быть ледяной. Можно взять термокружку, термос.

Кофейные, чайные напитки пейте после физической активности, иначе они ускорят пульс и вызовут преждевременное утомление.